Trái cây: nên ăn loại nào và bao nhiêu?

Nhưng trong trái cây cũng có hai loại: loại trái cây chứa ít đường hoặc không đường và loại trái cây (chín) chứa nhiều đường. Vậy ăn bao nhiêu trái cây thì tác dụng chống oxy hoá có thể xử lý được tác hại của đường? Hầu hết các hướng dẫn đều khuyên ăn thật nhiều các thực phẩm chứa nhiều chất xơ là rau củ, kể cả trái cây, vì chúng rất tốt cho sức khoẻ – chống oxy hoá, kháng viêm, cải thiện chức năng mạch máu và giảm nguy cơ ung thư. Thế trái cây đối với người bệnh tiểu đường thì sao? Nhiều chuyên gia lo ngại về lượng đường cao trong trái cây, nên khuyên người bệnh tiểu đường hạn chế ăn trái cây. Điều này có đúng không?

Người ta làm thí nghiệm trên hai nhóm bệnh nhân bị tiểu đường type 2: một nhóm vẫn được ăn thoải mái trái cây (tối thiểu là hai khẩu phần/ngày), còn nhóm kia chỉ được ăn giới hạn tối đa là hai khẩu phần trái cây/ngày. Kết quả: nhóm giảm ăn trái cây không thấy thay đổi gì về đường huyết hay cân nặng. Kết luận: không cần giới hạn trái cây tươi đối với người bị tiểu đường type 2 (đọc thêm lưu ý cuối bài).

Ngưỡng gây độc của đường fructose (thường được dùng cho những loại đường công nghiệp như đường tinh luyện) là 50g/người/ngày. Một loại đường fructose là xi rô bắp (High Fructose Corn Syrup) được cho thêm vào nước ngọt, bánh kẹo và các thực phẩm công nghiệp. Hiện nay, hơn một nửa người lớn trên thế giới đang tiêu thụ khoảng 75g/ngày, vượt quá ngưỡng gây độc này.

Với trái cây tươi, ngưỡng 50g đường fructose này tương đương năm khẩu phần trái cây, vậy có nên giới hạn trái cây không?

Người ta lại làm thí nghiệm cho 17 người ăn 20 khẩu phần trái cây tươi trong 3 – 6 tháng. Kết quả: không thấy tác hại gì lên đường huyết, huyết áp, trọng lượng, và thậm chí còn cải thiện tình trạng mỡ máu khi lượng cholesterol xấu LDL giảm tới 38 điểm.

Cũng có lưu ý khi ăn trái cây là không nên chọn ăn thường xuyên những loại trái cây chứa rất nhiều hàm lượng đường. Loại này không có tác dụng giảm cân. Người đã thừa cân càng phải chú ý đến các loại trái cây chín. Ví dụ nếu chúng ta ăn hai quả chuối tiêu loại 100g, năng lượng cũng bằng ăn một bát cơm, ăn một quả na, một quả xoài loại 200 – 250g hoặc ăn 300g mít, vải, nhãn cũng tương đương với một bát cơm. Chính vì vậy, nếu nhịn ăn cơm mà ăn nhiều các loại quả ngọt, cơ thể vẫn bị tăng cân là chuyện đương nhiên. Đặc biệt, vào mùa hè nóng nực, những người thừa cân béo phì, bệnh nhân đái tháo đường không nên ăn nhiều các loại quả như mít, dứa, xoài, vải, nhãn. Những loại quả này có hàm lượng đường vô cùng cao, cung cấp nhiều năng lượng, nếu ăn nhiều sẽ có nguy cơ bị thừa cân béo phì hoặc làm tăng lượng đường trong máu (độ ngọt của những loại quả này tương dương với đường mía, đường thốt nốt, xi rô phong và mật ong).

Nếu muốn giảm cân hoặc giữ gìn vóc dáng, bạn nên ăn trái dưa chuột, bơ sáp, chanh ta, chanh tây, chanh leo, là những loại trái cây không hề chứa bất cứ một hàm lượng đường nào, góp phần giảm béo, giảm lượng mỡdư thừa trong máu.

V.K (theo TGHN)

Nguồn: BS Michael Greger, nutrionfact.org và một số tài liệu khác

Ý kiến của bạn về bài viết

Không có chức năng bình luận cho bài viết này