09:20 - 05/11/2022

Ngủ ngon với quy tắc 4-7-8

Đi vào giấc ngủ hoặc giải toả lo lắng không dễ dàng như đếm 1-2-3, nhưng một số nhà khoa học tin rằng nếu áp dụng kỹ thuật 4-7-8 thì người ta có thể có một giấc ngủ ngon.

Kỹ thuật thở 4-7-8 có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon.

Kỹ thuật 4-7-8 là một bài tập thư giãn hít thở đơn giản gồm hít vào 4 lần đếm, nín thở 7 lần đếm và thở ra 8 lần đếm, phương pháp hít thở yoga từ xa xưa có tên pranayama và được bác sĩ Andrew Weil phổ biến vào năm 2015.

Rebecca Robbins, giảng viên trường y khoa Harvard đồng thời là chuyên gia về rối loạn giấc ngủ tại bệnh viện Brigham and Women ở TP Boston (Mỹ), nói: “Người khó ngủ là người không thể kiểm soát tinh thần. Những bài tập kiểu 4-7-8 cho họ cơ hội tìm được bình yên, điều mà ai cũng cần có trước khi ngủ”.

Trong khi đó, Joshua Tal, chuyên gia tâm lý lâm sàng ở New York, nói: “Phương pháp này không “đẩy bạn ngay vào giấc ngủ”, mà nó làm giảm lo lắng để gia tăng khả năng ngủ”.

Thực hành thế nào?

Theo bác sĩ Weil, kỹ thuật 4-7-8 không đòi hỏi bất kỳ dụng cụ hay sự chuẩn bị đặc biệt nào, nhưng trong lần đầu thực hành bạn cần ngồi thẳng lưng ở nơi yên tĩnh. Khi thuần thục, bạn có thể thực hành trong lúc nằm.

Trong toàn bộ quá trình, bạn cần đặt đầu lưỡi chạm vào phần nướu sau răng cửa trên, bắt đầu ngay khi bạn thở ra ngang qua miệng và thực hành những bước sau: • Thở ra hết ngang qua miệng và tạo thành âm “uuuuu…” • Ngậm miệng lại, hít vào nhẹ nhàng ngang mũi trong khi đếm đến 4 • Giữ hơi thở và đếm đến 7 • Thở ra ngang qua miệng, tạo thành âm “uuuu…”. trong khi đếm đến 8 • Lặp lại quá trình này nhiều hơn 3 lần trong toàn bộ 4 chu kỳ thở.

Theo bác sĩ Weil, giữ tỷ lệ đếm 4-7-8 còn quan trọng hơn thời gian mà bạn bỏ ra cho mỗi giai đoạn. Ông nói: “Nếu khó nín thở, bạn có thể làm nhanh hơn nhưng vẫn phải kiên trì giữ tỷ lệ cho ba giai đoạn. Khi quen rồi, bạn có thể làm chậm lại và dần dà cố gắng hít vào và thở ra sâu hơn”.

Theo Raj Dasgupta, phó giáo sư y học đại học Nam California, khi bị stress, hệ thần kinh giao cảm của bạn – chịu trách nhiệm cho phản ứng chiến-đấu-hoặc-bỏ chạy – sẽ hoạt động quá mức. Điều này khiến bạn hưng phấn quá độ và không sẵn sàng thư giãn để ngủ. Dasgupta nói: “Khi hệ thần kinh giao cảm bị kích thích, nó sẽ làm tim đập nhanh, thở sâu và nhanh”.

Giới khoa học nói gì?

Dasgupta cho rằng thực hành kỹ thuật thở 4-7-8 có thể giúp bạn kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm chịu trách nhiệm tiêu hoá và nghỉ ngơi, làm giảm hoạt động hệ thần kinh giao cảm, đặt cơ thể bạn vào tình trạng sẵn sàng để ngủ.

Cho đến nay không có nhiều nghiên cứu để làm rõ lợi ích về sức khoẻ của phương pháp 4-7-8 cũng như mối liên hệ giữa nó và giấc ngủ. Tuy nhiên, nghiên cứu mới nhất công bố hồi tháng 7 năm nay cũng gây ít nhiều chú ý. Nghiên cứu do các nhà khoa học Thái Lan thực hiện, công bố trên tạp chí Physiological Reports, cho thấy sự cải thiện tức thời của kỹ thuật thở 4-7-8 trên nhịp tim, huyết áp và cả đường huyết.

TS Robbins nhận định: “Khi quan sát não của các tình nguyện viên, người ta thấy sự gia tăng sóng theta và delta, dấu hiệu hoạt động của hệ thần kinh đối giao cảm. Kỹ thuật thở chậm như 4-7-8 giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2 và cải thiện chức năng phổi”.

Phương pháp khá an toàn, nhưng theo Dasgupta thì người mới bắt đầu tập có thể thấy đầu óc loạng choạng. Vì thế nên tập từ từ và thực hành 3 – 4 chu kỳ một lần cho đến khi quen với kỹ thuật. Ông nói: “Càng tập 4-7-8 nhiều thì bạn càng thấy khoẻ và cơ thể, tinh thần sẽ hoà vào nhau để thành những công cụ giảm stress, lo lắng.