07:30 - 23/12/2015

Chọn dầu ăn để chiên xào

Thông tin“Dầu thực vật độc hại hơn mỡ” làm nhiều người tâm tư. Kiêng thì tiếc, ăn lại run. Mỡ cũng hãi, dầu ăn cũng sợ. Độc chất ung thư đâu ra mà lắm thế!

Chiên xào bằng dầu ăn nên dùng dầu olive tinh luyện hay loại pomace, hiệu quả chiên xào như loại virgin, nhưng rẻ hơn. Ảnh: TL

Thực ra, nghiên cứu của giáo sư Martin Grootveld chỉ nói về dầu ăn ở nhiệt độ cao, và cũng không phải dầu thực vật nào cũng tạo ra gốc aldehydes nhiều như thế. Không chỉ chọn dầu ăn loại nào, mà cách chiên xào cũng ảnh hưởng đến mức phát sinh độc chất.

Dầu ăn thực vật đa số (chứ không phải tất cả) có nhiều acid béo chứa nối đôi, mà trong bài trước tôi gọi là “acid đói”. Có hai loại đói: đói hiu hiu (một nối đôi) và đói lả (nhiều nối đôi). Có loại dầu ăn nhiều thứ “đói lả”, nhưng ít “hiu hiu” và ngược lại.

Dầu ăn nhiều acid “đói lả”, khi đưa lên nhiệt độ cao (chiên xào), sẽ bị oxygen tấn công cho… lả luôn, phân hủy ra thành nhiều chất có hại sức khỏe.

Chọn dầu ăn/mỡ, người ta thường chỉ bị ám ảnh ảnh bởi acid no và acid đói. No xấu đói tốt. Dầu nhiều acid đói, càng đói nhiều càng tốt. Điều này đúng, nếu chọn dầu để ăn sống, trộn salad, hay cho thêm vào thức ăn cho trẻ.

Lựa chọn dầu để chiên xào dựa trên hai yếu tố: dầu có ít acid “đói lả” và độ bốc khói của dầu.

Dầu ăn càng ít acid “đói lả” càng tốt

Nghiên cứu của giáo sư Grootveld cho thấy acid “đói lả” tạo ra độc chất gấp nhiều lần so với acid no và acid “đói hiu hiu”.

Giáo sư Grootveld đề nghị: “Nên xài dầu mỡ có trên 60% acid no hoặc acid “đói hiu hiu”.

Thứ đói lả tạo ra nhiều độc chất aldehydes nhất, còn acid no tạo ra ít nhất, nhưng acid no lại có nhiều trong mỡ động vật.

Giáo sư Grootveld xem ra cũng hơi ngán loại dầu ăn no. Ông nói, “hoặc nếu dầu có cả hai thứ no và hiu hiu, thì tổng cộng hai thứ này nên trên 80%, miễn sao, acid “đói lả” thấp hơn 20%”. Ông chọn dầu oilve và xem đó là chọn lựa “thỏa hiệp” lý tưởng nhất (1). Dầu olive chứa 76% là acid “đói hiu hiu, 14% acid béo no, và chỉ có 10% là acid “đói lả”.

Điểm bốc khói của dầu ăn

Thật ra chỉ cần làm nóng dầu mỡ, thậm chí ở nhiệt độ thường, độc tố đã phát sinh rồi, chỉ có nhiều hay ít mà thôi. Dầu mỡ để lâu bị ôi. Dầu ăn mau ôi hơn mỡ.

Điểm bốc khói (smoke point) của dầu ăn là nhiệt độ mà khói (màu xanh nhạt) từ chảo dầu ăn bắt đầu bốc ra. Khi đó các ester bị phân hủy thành những chất độc hại nhiều hơn. Càng thêm lửa, bốc khói càng nhiều, độc tố hình thành đủ kiểu, càng độc hại.

Hít khói dầu ăn độc. Thức ăn chiên xào độc. Chiên càng lâu càng độc. Dầu ăn chiên rồi để dành xài lại cũng độc.

Bình tĩnh! Vấn đề là độc tới đâu. Không phải cứ ăn đồ chiên xào có aldehyde là bị ung thư tim mạch. Có cho tiền, chủ xị nghiên cứu Grootveld cũng không dám xúi thiên hạ đừng ăn gà chiên trứng rán. Tổ sư về độc tố học, Paracelsus, một nhà khoa học thời Phục Hưng đã đưa ra câu châm ngôn trứ danh: “Liều lượng mới gây ra ngộ độc” (2). Nói như thế để bạn đọc đừng hoang mang với những bài báo khủng bố thực phẩm, nhìn đâu cũng thấy khối u. Ăn mất ngon!

Vấn đề là làm thế nào để giảm phơi nhiễm với độc chất ở mức an toàn, giảm rủi ro mắc bệnh.

Mỗi loại dầu ăn đều có độ bốc khói khác nhau. Nhiệt độ chiên xào từ 140 – 180 độ C. Chọn dầu ăn để chiên xào, nên chọn loại có độ bốc khói cao, khoảng trên 190 độ là được.

Độ bốc khói chỉ là một yếu tố để chọn lựa dầu ăn chiên xào. Yếu tố quan trọng hơn là dầu ăn nên có thành phần acid béo “đói lả” (nhiều nối đôi) càng ít càng tốt. Tuy nhiên, tin cậy nhất vẫn phải dựa trên thực nghiệm, đo mức aldehydes phát sinh từ mỗi loại dầu. Rất tiếc, những số liệu thực nghiệm này không có sẵn, ngoại trừ vài loại dầu mỡ GS Grootveld cung cấp.

Vài loại dầu ăn có thể dùng để chiên xào

Khi chọn dầu ăn để chiên xào, hãy quên những quảng cáo trên nhãn như omega 3, omega 6, vitamin E, hay “No cholesterol”… Dầu thực vật đương nhiên không có cholesterol. Các omega, vitamin,… sẽ mất khá bộn khi đưa dầu lên nhiệt độ cao.

Dầu dừa và mỡ heo nhiều acid béo no. Ai thích phiêu lưu với tim mạch thì xài. Ảnh: TL

Đa số dầu ăn trên thị trường đều là dầu tinh luyện (refined, pure), nên độ bốc khói khá cao, so với dầu ép nguội cùng loại. Do đó, không cần quan tâm lắm đến độ bốc khói nếu là dầu tinh luyện.

– Dầu olive extra virgin và virgin là dầu ép nguội, dùng trộn salad tốt hơn và rất đắt. Chiên xào nên dùng dầu olive tinh luyện hay loại pomace, hiệu quả chiên xào như loại virgin, nhưng rẻ hơn (3).

– Dầu cải (canola) và dầu đậu phộng tuy không bằng dầu olive, nhưng tạm chấp nhận được để chiên xào.

– Dầu cọ (palm oil), còn gọi là dầu oleic. Dầu này dùng để chiên còn tốt hơn cả dầu oilve, nếu xét về mức phát sinh độc chất aldehyde khi chiên xào (trên lý thuyết). Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho thấy dầu cọ gây rủi ro cao bệnh tim mạch. Không nên dùng.

– Dầu đậu nành có quá nhiều acid béo “đói lả”, không nên dùng để chiên xào, chỉ nên dùng trộn salad. Dầu này được xem là lành mạnh.

– Dầu dừa và mỡ heo nhiều acid béo no. Ai thích phiêu lưu với tim mạch thì xài.

– Trên thị trường còn có loại dầu gọi là “cooking oil”. Dầu này được trộn từ nhiều loại dầu như dầu cải, dầu đậu nành, dầu cọ,… Tỉ lệ và độ chính xác thế nào chỉ có nhà sản xuất biết.

Sử dụng dầu thế nào để độc tố phát sinh ít nhất

Cách sử dụng dầu chiên để hạn chế phát sinh độc tố cũng quan quan trọng không kém với chọn dầu nào để chiên. Cần lưu ý những điểm sau:
– Chiên càng lâu phát sinh độc tố càng nhiều;
– Dầu bốc khói càng nhiều, càng sinh nhiều độc tố. Tránh ngửi khói dầu;
– Dầu càng xài đi xài lại nhiều lần, càng dễ bốc khói ở nhiệt độ thấp (do độ bốc khói giảm), càng sinh nhiều độc tố. Không nên xài dầu quá 2 lần;
– Không khí và ánh sáng làm dầu mau bị ôi ở nhiệt độ thường.
Vũ Thế Thành (vuthethanh202@gmail.com)
======
(1) http://www.bbc.co.uk/programmes/articles/3t902pqt3C7nGN99hVRFc1y/which-oils-are-best-to-cook-with
(2) https://thanggianhome.wordpress.com/2015/06/17/lieu-luong-moi-gay-ngo-doc/
(3) https://thanggianhome.wordpress.com/2015/05/06/dau-olive-zin-hay-khong-zin-cung-the/